Gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có giảm cân không? Là thắc mắc của nhiều người khi muốn tìm kiếm một sản phẩm ít tinh bột có thể thay thế gạo trắng. Hãy cùng Co.op Online đi tìm câu trả lời chính xác nhất trong bài viết dưới đây nhé!
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Các loại gạo lứt
Gạo lứt có thể được phân loại dựa trên chất lượng và màu sắc của nó.
Phân loại theo chất gạo:
- Gạo lứt tẻ: Đây là loại gạo tẻ mà chúng ta thường sử dụng hàng ngày, nhưng chỉ được xát sơ để giữ lại lớp cám giàu dinh dưỡng có màu ngà bên ngoài.
- Gạo lứt nếp: Gạo này xuất phát từ nhiều giống gạo nếp khác nhau. Nó có độ dẻo cao và thường được dùng để nấu rượu, làm xôi, chè hoặc bánh.
Phân loại theo màu sắc
- Gạo lứt trắng: Loại gạo này dễ ăn hơn so với các loại gạo lứt khác, phù hợp với mọi lứa tuổi.
- Gạo lứt đỏ: Có màu đỏ nâu hấp dẫn, gạo này khi nấu lên có độ dẻo nhất định, rất phù hợp cho người lớn tuổi.
- Gạo lứt đen: Với màu sắc đậm, loại gạo này giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, rất có lợi cho sức khỏe.
100g gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt bao nhiêu calo? Calo trong gạo lứt khá tương đồng với gạo trắng thông thường. Cụ thể, 100g gạo lứt cung cấp 345 kcal, trong khi cùng khối lượng gạo trắng xay chứa 344 kcal. Sự chênh lệch về lượng calo giữa các loại gạo lứt là không đáng kể.
Cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g gạo lứt trắng chứa khoảng 121 calo, 100g gạo lứt huyết rồng chứa khoảng 111 calo và gạo lứt đen chứa khoảng 101 calo.
Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, protein, chất béo, kali, carbohydrate, vitamin B6, sắt, và nhiều dưỡng chất khác.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Tinh bột
Một chén cơm gạo lứt cung cấp 45g carbohydrate phức tạp, trong đó bao gồm 42,4g tinh bột và 3,5g chất xơ.
Carbohydrate phức tạp được coi là bổ dưỡng hơn so với carbohydrate đơn giản (đường) do chứa cả chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, việc ăn cơm gạo lứt thường xuyên có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Chất béo
Gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Mỗi khẩu phần cơm gạo lứt chỉ có 1,2g chất béo không bão hòa, còn được biết đến như chất béo lành mạnh. Loại chất béo này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất đạm
Một chén cơm gạo lứt cung cấp hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên, tương tự như hầu hết các loại ngũ cốc khác, gạo lứt chứa protein không hoàn chỉnh, có nghĩa là nó thiếu một số axit amin thiết yếu so với protein từ nguồn động vật như thịt, cá hoặc trứng.
Vitamin và khoáng chất
Không giống như gạo trắng đã qua quá trình xay xát và đánh bóng, làm mất đi phần lớn các vitamin và khoáng chất, gạo lứt lại giữ lại nhiều dưỡng chất có giá trị sinh học cao như các vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6), mangan, selen, magie, kẽm và các chất chống oxy hóa.
Ăn gạo lứt có tác dụng gì?
Tốt cho hệ tiêu hóa
Gạo lứt giàu chất xơ, hỗ trợ hiệu quả quá trình tiêu hóa, giúp phòng ngừa các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, đau bụng, viêm loét dạ dày và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.
Giúp xương chắc khỏe
Gạo lứt chứa nhiều magie và phốt pho, hai khoáng chất quan trọng giúp bảo vệ xương và răng. Đồng thời, gạo lứt cũng có vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường
Thêm gạo lứt vào thực đơn là một lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì nó có khả năng kiểm soát mức đường huyết hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có gạo lứt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lên đến 32%.
Ngăn chặn tình trạng thiếu máu
Gạo lứt có hàm lượng khoáng chất cao hơn so với gạo trắng, đặc biệt là sắt. Điều này làm cho gạo lứt trở thành một lựa chọn tốt để bổ sung sắt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng giúp ngăn chặn tình trạng thiếu máu và gạo lứt có thể giải quyết vấn đề này.
Ăn gạo lứt có giảm cân không?
Ngoài thắc mắc gạo lứt bao nhiêu calo thì ăn gạo lứt có giảm cân không cũng được nhiều người quan tâm. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, được biết đến với hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng. Ăn gạo lứt có thể tạo cảm giác no kéo dài, giúp hạn chế cảm giác đói và ngăn chặn sự thèm ăn vặt.
Đối với những người muốn giảm cân, gạo lứt là một lựa chọn thích hợp vì nó ít calo hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối và kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng.
Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Đối tượng nên gạo lứt
- Người đang có nhu cầu giảm cân: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp tạo no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn và calo tiêu thụ, từ đó giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Người mắc các bệnh về tim mạch: Chất chống oxy hóa có trong gạo lứt mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ và magie giúp giảm huyết áp và cholesterol.
- Người bị bệnh tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số đường huyết trung bình thấp là 55, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường.
Cách nấu cơm gạo lứt không lo tăng cân
Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và kiểm soát calo, bạn có thể nấu gạo lứt bằng cách hấp hoặc nấu chín mà không cần thêm chất béo.
Với phương pháp nấu bằng nồi cơm điện, bạn có thể đun sôi khoảng 300ml nước cùng với gạo lứt trong khoảng 30 phút, tương tự như việc nấu gạo trắng. Khi gạo đã chín, chỉ cần thêm một chút muối, khuấy đều và tiếp tục nấu trong khoảng 5 phút là xong.
Cơm gạo lứt sau khi nấu chín có thể được kết hợp linh hoạt với các món ăn khác trong chế độ giảm cân như rau củ hoặc trái cây.
Lưu ý khi ăn gạo lứt
- Hạn chế ăn gạo lứt trước khi đi ngủ để tránh tăng cân và tích tụ lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Kết hợp gạo lứt với các nhóm thực phẩm bao gồm rau xanh và nguồn protein khác để có chế độ ăn cân đối.
- Những người có hệ miễn dịch kém tránh tiêu thụ gạo lứt thường xuyên vì có thể dẫn đến giảm hấp thụ protein và chất béo.
- Không nên ăn quá nhiều gạo lứt trong ngày vì có thể gây khó tiêu, đầy hơi và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm gạo lứt vào thực đơn ăn kiêng.
Trên đây là đáp án cho thắc mắc gạo lứt bao nhiêu calo và có giảm béo được không? Gạo lứt là thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với hàm lượng calo thấp và nhiều lợi ích tuyệt vời, gạo lứt xứng đáng là lựa chọn hàng đầu cho những ai mong muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh.
